All. Settimanale: 27/01-02/02
Continuiamo con la serie di allenamenti settimanali per la nostra preparazione al prossimo campionato.
Questa settimana l’allenamento sarà molto simile a quello della scorsa settimana. Rispetto alla scorsa settimana varieranno il numero dei set e di ripetizioni per alcuni esercizi. In futuro introdurremo ulteriori varianti e nuovi esercizi. Se durante gli allenamenti non ti senti ancora in condizione per aumentare le ripetizioni, puoi proseguire l’allenamento della scorsa settimana anche durante questa. Non esitare a contattarci per eventuali domande o chiarimenti. Inoltre, ti invitiamo a far uso del nostro Forum per domande o per condividere esperienze sugli allenamenti con tutta la comunità.
Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.
Ecco il programma di questa settimana:
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
| Esercizio | Set | Rip | Carico |
| 1. Squat o Leg Press | 3 | 12 | |
| 2. Walking Lunge | 2 | 12 | |
| 3. Leg Curl | 2 | 12 | |
| 4. Polpacci – Spinta | 2 | 12 | |
| 5. Esercizi Balistici a Corpo Libero | |||
| Max Salto verticale Raccolto | 1 | 8 | |
| Salti Laterali | 1 | 8 | |
| Salti Laterali – Single Leg | 1 | 8 | |
| Split Jump | 1 | 8 | |
| 6. Flessione Polso – Manubrio | 2 | 12 | |
| 7. Estensione Polso – Manubrio | 2 | 12 |
| Cardio | |||
| Esercizio | Rip | Dis | Rec |
| Corsa 3/4 velocità | 1 | 1km | 4 min |
| Sprint max velocità | 4 | 100 | 30 sec |
| Sprint max velocità | 2 | 10 | cammina |
| Core | |||
| Esercizio | Set | Rip | |
| Crunch Semplice | 1 | 15 | |
| Criss Cross | 1 | 15 | |
| Bent Knees Leg Raise | 1 | 15 | |
| Pike | 1 | 15 | |
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Programma di Agilità – Scaletta (3 set) + Corda
Sprint Medi
Sprint per 15 secondi, recupero per 30 secondi (inizia con 4 o 6 ripetizioni, fino a 12)
Elastici Spalla – 2×15
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
| Esercizio | Set | Rip | Carico |
| 1. Esercizi con Pesetti | |||
| Flessione Della Spalla | 2 | 12 | |
| Flessione Della Spalla 45° | 2 | 12 | |
| Elevazione Cuffia Dei Rotatori | 2 | 12 | |
| Abduzione Della Spalla | 2 | 12 | |
| Rotazione Esterna Sul Fianco | 2 | 12 | |
| Rotazione Interna Sul Fianco | 2 | 12 | |
| 2. Rematore – Manubrio | 2 | 12 | |
| 3. Chest Press – Manubri | 3 | 12 | |
| 4. Shrug – Manubri | 2 | 12 | |
| 5. Tricipiti – Manubri | 2 | 12 | |
| 6. Bicep Curl – Manubri | 2 | 12 | |
| 7. Lat Machine – Impugnatura Larga | 2 | 12 | |
| 8. Esercizi Balistici con Palla Medica | |||
| Tiro con Physioball | 1 | 8 | |
| Tiro all’Indietro | 1 | 8 |
| Cardio | |||
| Esercizio | Rip | Dis | Rec |
| Corsa 3/4 velocità | 1 | 1.5km | 4 min |
| Core | |||
| Esercizio | Set | Rip | |
| Toe Touches | 1 | 15 | |
| Obliqui Laterali | 1 | 15 | |
| Crunch Diagonale | 1 | 15 | |
| Superman | 1 | 15 | |
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Programma di Agilità – 4 Coni (3 set)
Corsa lunga
Corri per 20-30 minuti.
Elastici Spalla – 2×15
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
| Esercizio | Set | Rip | Carico |
| 1. Step Up | 3 | 10 | |
| 2. Split Squat – Leg Up | 3 | 10 | |
| 3. Leg Extension | 2 | 12 | |
| 4. Leg Curl | 2 | 12 | |
| 5. Polpacci – Spinta | 2 | 12 | |
| 6. Esercizi Avambraccio/Gomito Intermedi | 1 | 10 |
| Cardio | |||
| Esercizio | Rip | Dis | Rec |
| Corsa 3/4 velocità | 1 | 1km | 4 min |
| Sprint max velocità | 4 | 100 | 30 sec |
| Sprint max velocità | 2 | 10 | cammina |
| Core | |||
| Esercizio | Set | Rip | |
| Crunch | 1 | 20 | |
| Side Crunch | 1 | 20 | |
| Bicicletta | 1 | 20 | |
| Roll Laterale | 1 | 20 | |
Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci
Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)
Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!
Buon allenamento!
About the Author
Matteo D'Angelo è l'Amministratore di Baseball Ideas. Matteo gioca a Baseball da 17 anni. È stato uno dei primi corsisti all'Accademia FIBS di Tirrenia. Ha frequentato la Winthrop University, dove si è Laureato in International Business, e dove ha avuto l'opportunità di lanciare in NCAA Div. I per 4 anni. Ha 13 presenze in Nazionale Seniores di Baseball. Parte del Pitching Staff della Fortitudo Bologna in IBL per diversi anni, attualmente gioca in Germania nella Bundesliga con i Mannheim Tornados.
Related Posts
Che la stagione 2018 abbia inizio! →
All. Settimanale 24/02 – 02/03 →
All. Settimanale 17/02 – 23/02 →
