All. Settimanale 24/02 – 02/03
Continuiamo con la serie di allenamenti settimanali per la nostra preparazione al prossimo campionato.
Questa settimana il lavoro sarà leggermente diverso data la vicinanza con l’inizio del campionato. Per l’allenamento della scorsa settimana clicca qui.
Se durante gli allenamenti non ti senti ancora in condizione per l’allenamento di questa settimana, puoi proseguire quello della scorsa settimana anche durante questa. Non esitare a contattarci per eventuali domande o chiarimenti. Inoltre, ti invitiamo a far uso del nostro Forum per domande o per condividere esperienze sugli allenamenti con tutta la comunità.
Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.
Ecco il programma di questa settimana:
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
| Upper Body | Rip. | Carico | Lower Body | Rip. | Carico | ||
| Chest Press – Manubri | 6 | Leg Extension | 6 | ||||
| 6 | 6 | ||||||
| 6 | 6 | ||||||
| Bicep Curl – Manubri Alternato | 6 | Leg Curl | 6 | ||||
| 6 | 6 | ||||||
| Tricipiti – Macchina | 6 | 6 | |||||
| 6 | Polpacci – Spinta | 6 | |||||
| Shrug – Manubri | 6 | 6 | |||||
| 6 | 6 | ||||||
| 6 | |||||||
| Lat Machine – Impugnatura Larga | 6 | ||||||
| 6 | |||||||
| 6 | |||||||
| Rematore – Manubri | 6 | ||||||
| 6 | |||||||
| 6 | |||||||
| Cuffia Rotatori | Set | Rip. | Core | Set | Rip. | ||
| Flessione Della Spalla | 3 | 8 | Crunch | 1 | 25 | ||
| Flessione Della Spalla 45° | 3 | 8 | Crunch Diagonale | 1 | 25 | ||
| Elevazione Cuffia Dei Rotatori | 3 | 8 | Criss Cross | 1 | 25 | ||
| Abduzione Della Spalla | 3 | 8 | Leg Raise | 1 | 25 | ||
| Rotazione Esterna Sul Fianco | 3 | 8 | Bent Knees Leg Raise | 1 | 25 | ||
| Rotazione Interna Sul Fianco | 3 | 8 | Pike | 1 | 25 | ||
| *Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici | Side Toss | 1 | 25 | ||||
| Overhead Toss | 1 | 25 | |||||
| Med Ball Taps | 1 | 25 | |||||
| Superman | 1 | 25 | |||||
| Cardio | Rip. | Tempo | Avambraccio | ||||
| Sprint | 8 | 8 -12 sec | Esercizi Avambraccio/Gomito |
1 | 8 | ||
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||||
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Esercizi Stabilizzazione Scapole | Set | Rip. | Med Ball Warm Up | Set | Rip. |
| Plank | 1 | 8 | Esercizi Balistici con Palla Medica | ||
| Flessioni Scapolari | 1 | 8 | Side to Side | 1 | 45 sec |
| Flessioni Physioball | 1 | 8 | High to Low | 1 | 45 sec |
| Flessioni Medball | 1 | 8 | High-Middle-High | 1 | 45 sec |
| Flessioni Alternate | 1 | 8 | |||
| I-Y-T | 1 | 8 | |||
| Nuotare | 1 | 8 | |||
| Aliante | 1 | 8 | |||
| Raccolta Gambe | 1 | 8 | |||
| Esercizi Med Ball | Set | Rip. | Core | Set | Rip. |
| Routine Balistica con Palla Medica | Crunch Semplice | 1 | 12 | ||
| Overhead | 1 | 10 | Criss Cross | 1 | 12 |
| Lateral | 1 | 10 | Bent Knees Leg Raise | 1 | 12 |
| Side to Side | 1 | 10 | Pike | 1 | 12 |
| In Ginocchio | 1 | 10 | Obliqui Laterali | 1 | 12 |
| Tiro in Corsa | 1 | 10 | Crunch Diagonale | 1 | 12 |
| Tiro con Physioball | 1 | 10 | Superman | 1 | 12 |
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Agilità | Set | Rip. | Core | Set | Rip. |
| A scelta uno dei seguenti programmi: | 1 | 1 | In & out | 1 | 15 |
| o Programma di Agilità – Corda | 1 | Bicicletta Avanti/Indietro | 1 | 15 | |
| o T-Drill + Pro Agility Drill + 5-10-5 Drill | 1 | Crunchy Frog | 1 | 15 | |
| o 7 coni + Navetta 10 m + Navetta 50 m | 1 | Diagonal Rise | 1 | 15 | |
| o Ball Drops + Ball Pickups + Agilità Punti | 1 | Forbice | 1 | 15 | |
| o Programma Scaletta | 1 | Hips to Heaven | 1 | 15 | |
| Heels to Heaven | 1 | 15 | |||
| V-Ups | 1 | 15 | |||
| Side Crunch | 1 | 15 | |||
| Leg Climbers | 1 | 15 | |||
| Warrior Twist | 1 | 15 | |||
| Esercizi Equilibrio | Set | Rip. | Esercizi Balistici con Elastici Pesanti |
Set | Rip. |
| Meccanica a secco | 3 | 8 | Overhead Positive | 1 | 12 |
| Slanci Frontali | 3 | 8 | Overhead Negative | 1 | 12 |
| Single Leg Squat | 3 | 8 | Chest Positive | 1 | 12 |
| Orologio | 3 | 1 | Chest Negative | 1 | 12 |
| Meccanica su Balance Pad/Board o Bosu Ball | 3 | 8 | Pitching Positive | 1 | 12 |
| Pitching Negative | 1 | 12 |
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Upper Body | Rip. | Carico | Lower Body | Rip. | Carico | ||
| Circuito A: Incline Chest Press – Manubri | 6 | Squat o Leg Press | 6 | ||||
| 6 | 6 | ||||||
| 6 | 6 | ||||||
| Circuito A: Rematore – Manubri | 6 | RDL – Single Leg | 6 | ||||
| 6 | 6 | ||||||
| 6 | Circuito C: Leg Curl | 6 | |||||
| Circuito B: Bicep Curl – Manubri Alternato | 6 | 6 | |||||
| 6 | Circuito C: Leg Extension | 6 | |||||
| Circuito B: Tricipiti – Macchina | 6 | 6 | |||||
| 6 | Polpacci – Spinta | 6 | |||||
| Lat Machine – Impugnatura Larga | 6 | 6 | |||||
| 6 | 6 | ||||||
| 6 | |||||||
| Cuffia Rotatori | Set | Rip. | Core | Set | Rip. | ||
| Flessione Della Spalla | 3 | 8 | Crunch | 1 | 20 | ||
| Flessione Della Spalla 45° | 3 | 8 | Crunch Diagonale | 1 | 20 | ||
| Elevazione Cuffia Dei Rotatori | 3 | 8 | Criss Cross | 1 | 20 | ||
| Abduzione Della Spalla | 3 | 8 | Leg Raise | 1 | 20 | ||
| Rotazione Esterna Sul Fianco | 3 | 8 | Bent Knees Leg Raise | 1 | 20 | ||
| Rotazione Interna Sul Fianco | 3 | 8 | Pike | 1 | 20 | ||
| *Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici | Side Toss | 1 | 20 | ||||
| Overhead Toss | 1 | 20 | |||||
| Med Ball Taps | 1 | 20 | |||||
| Superman | 1 | 20 | |||||
| Cardio | Rip. | Tempo | Avambraccio | ||||
| Sprint | 8 | 8 -12 sec | Esercizi Avambraccio Gomito |
1 | 8 | ||
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||||
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Agilità | Set | Rip. | Core | Set | Rip. |
| A scelta uno dei seguenti programmi: | 1 | 1 | In & out | 1 | 15 |
| o Programma di Agilità – Corda | 1 | Bicicletta Avanti/Indietro | 1 | 15 | |
| o T-Drill + Pro Agility Drill + 5-10-5 Drill | 1 | Crunchy Frog | 1 | 15 | |
| o 7 coni + Navetta 10 m + Navetta 50 m | 1 | Diagonal Rise | 1 | 15 | |
| o Ball Drops + Ball Pickups + Agilità Punti | 1 | Forbice | 1 | 15 | |
| o Programma Scaletta | 1 | Hips to Heaven | 1 | 15 | |
| Heels to Heaven | 1 | 15 | |||
| V-Ups | 1 | 15 | |||
| Side Crunch | 1 | 15 | |||
| Leg Climbers | 1 | 15 | |||
| Warrior Twist | 1 | 15 | |||
| Esercizi Equilibrio | Set | Rip. | Esercizi Balistici con Elastici Pesanti |
Set | Rip. |
| Meccanica a secco | 3 | 8 | Overhead Positive | 1 | 12 |
| Slanci Frontali | 3 | 8 | Overhead Negative | 1 | 12 |
| Single Leg Squat | 3 | 8 | Chest Positive | 1 | 12 |
| Orologio | 3 | 1 | Chest Negative | 1 | 12 |
| Meccanica su Balance Pad/Board o Bosu Ball | 3 | 8 | Pitching Positive | 1 | 12 |
| Pitching Negative | 1 | 12 | |||
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||
Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci
Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)
Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!
Buon allenamento!
Foto: washingtonpost.com
About the Author
Matteo D'Angelo è l'Amministratore di Baseball Ideas. Matteo gioca a Baseball da 17 anni. È stato uno dei primi corsisti all'Accademia FIBS di Tirrenia. Ha frequentato la Winthrop University, dove si è Laureato in International Business, e dove ha avuto l'opportunità di lanciare in NCAA Div. I per 4 anni. Ha 13 presenze in Nazionale Seniores di Baseball. Parte del Pitching Staff della Fortitudo Bologna in IBL per diversi anni, attualmente gioca in Germania nella Bundesliga con i Mannheim Tornados.
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