All. Settimana All. Settimanale

Published on February 24th, 2014 | by Matteo D'Angelo

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All. Settimanale 24/02 – 02/03

Continuiamo con la serie di allenamenti settimanali per la nostra preparazione al prossimo campionato.

Questa settimana il lavoro sarà leggermente diverso data la vicinanza con l’inizio del campionato. Per l’allenamento della scorsa settimana clicca qui.

Se durante gli allenamenti non ti senti ancora in condizione per l’allenamento di questa settimana, puoi proseguire quello della scorsa settimana anche durante questa. Non esitare a contattarci per eventuali domande o chiarimenti. Inoltre, ti invitiamo a far uso del nostro Forum per domande o per condividere esperienze sugli allenamenti con tutta la comunità.

L’obiettivo di questa serie di post è di aiutarti nella tua routine settimanale, magari di darti qualche spunto per nuovi esercizi e a motivarti per raggiungere il tuo massimo stato di forma per la nuova stagione. A volte non è semplice trovare la motivazione e gli spunti giusti per allenarti, ma la buona notizia è che da ora avrai un nuovo compagno di allenamento!

Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.

Ecco il programma di questa settimana:

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Palestra:

Upper Body Rip. Carico Lower Body Rip. Carico
Chest Press – Manubri 6   Leg Extension 6  
6   6  
6   6  
Bicep Curl – Manubri Alternato 6   Leg Curl 6  
6   6  
Tricipiti – Macchina 6   6  
6   Polpacci – Spinta 6  
Shrug – Manubri 6   6  
6   6  
6    
Lat Machine – Impugnatura Larga 6  
6  
6  
Rematore – Manubri 6  
6  
6  
Cuffia Rotatori Set Rip. Core Set Rip.
Flessione Della Spalla 3 8 Crunch 1 25
Flessione Della Spalla 45° 3 8 Crunch Diagonale 1 25
Elevazione Cuffia Dei Rotatori 3 8 Criss Cross 1 25
Abduzione Della Spalla 3 8 Leg Raise 1 25
Rotazione Esterna Sul Fianco 3 8 Bent Knees Leg Raise 1 25
Rotazione Interna Sul Fianco 3 8 Pike 1 25
*Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici     Side Toss 1 25
    Overhead Toss 1 25
      Med Ball Taps 1 25
      Superman 1 25
Cardio Rip. Tempo Avambraccio    
Sprint 8 8 -12 sec Esercizi Avambraccio/Gomito
1 8
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Esercizi Stabilizzazione Scapole Set Rip. Med Ball Warm Up Set Rip.
Plank 1 8 Esercizi Balistici con Palla Medica    
Flessioni Scapolari 1 8 Side to Side 1 45 sec
Flessioni Physioball 1 8 High to Low 1 45 sec
Flessioni Medball 1 8 High-Middle-High 1 45 sec
Flessioni Alternate 1 8      
I-Y-T 1 8      
Nuotare 1 8      
Aliante 1 8      
Raccolta Gambe 1 8      
Esercizi Med Ball Set Rip. Core Set Rip.
Routine Balistica con Palla Medica     Crunch Semplice 1 12
Overhead 1 10 Criss Cross 1 12
Lateral 1 10 Bent Knees Leg Raise 1 12
Side to Side 1 10 Pike 1 12
In Ginocchio 1 10 Obliqui Laterali 1 12
Tiro in Corsa 1 10 Crunch Diagonale 1 12
Tiro con Physioball 1 10 Superman 1 12
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Agilità Set Rip. Core Set Rip.
A scelta uno dei seguenti programmi: 1 1 In & out 1 15
o Programma di Agilità – Corda   1 Bicicletta Avanti/Indietro 1 15
o T-Drill + Pro Agility Drill + 5-10-5 Drill   1 Crunchy Frog 1 15
o 7 coni + Navetta 10 m + Navetta 50 m   1 Diagonal Rise 1 15
o Ball Drops + Ball Pickups + Agilità Punti   1 Forbice 1 15
o Programma Scaletta   1 Hips to Heaven 1 15
      Heels to Heaven 1 15
      V-Ups 1 15
      Side Crunch 1 15
      Leg Climbers 1 15
      Warrior Twist 1 15
Esercizi Equilibrio Set Rip. Esercizi Balistici con Elastici Pesanti
Set Rip.
Meccanica a secco 3 8 Overhead Positive 1 12
Slanci Frontali 3 8 Overhead Negative 1 12
Single Leg Squat 3 8 Chest Positive 1 12
Orologio 3 1 Chest Negative 1 12
Meccanica su Balance Pad/Board o Bosu Ball 3 8 Pitching Positive 1 12
      Pitching Negative 1 12

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Upper Body Rip. Carico Lower Body Rip. Carico
Circuito A: Incline Chest Press – Manubri 6   Squat o Leg Press 6  
6   6  
6   6  
Circuito A: Rematore – Manubri 6   RDL – Single Leg 6  
6   6  
6   Circuito C: Leg Curl 6  
Circuito B: Bicep Curl – Manubri Alternato 6   6  
6   Circuito C: Leg  Extension 6  
Circuito B: Tricipiti – Macchina 6   6  
6   Polpacci – Spinta 6  
Lat Machine – Impugnatura Larga 6   6  
6   6  
6    
Cuffia Rotatori Set Rip. Core Set Rip.
Flessione Della Spalla 3 8 Crunch 1 20
Flessione Della Spalla 45° 3 8 Crunch Diagonale 1 20
Elevazione Cuffia Dei Rotatori 3 8 Criss Cross 1 20
Abduzione Della Spalla 3 8 Leg Raise 1 20
Rotazione Esterna Sul Fianco 3 8 Bent Knees Leg Raise 1 20
Rotazione Interna Sul Fianco 3 8 Pike 1 20
*Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici     Side Toss 1 20
    Overhead Toss 1 20
      Med Ball Taps 1 20
      Superman 1 20
Cardio Rip. Tempo Avambraccio    
Sprint 8 8 -12 sec Esercizi Avambraccio Gomito
1 8
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Agilità Set Rip. Core Set Rip.
A scelta uno dei seguenti programmi: 1 1 In & out 1 15
o Programma di Agilità – Corda   1 Bicicletta Avanti/Indietro 1 15
o T-Drill + Pro Agility Drill + 5-10-5 Drill   1 Crunchy Frog 1 15
o 7 coni + Navetta 10 m + Navetta 50 m   1 Diagonal Rise 1 15
o Ball Drops + Ball Pickups + Agilità Punti   1 Forbice 1 15
o Programma Scaletta   1 Hips to Heaven 1 15
      Heels to Heaven 1 15
      V-Ups 1 15
      Side Crunch 1 15
      Leg Climbers 1 15
      Warrior Twist 1 15
Esercizi Equilibrio Set Rip. Esercizi Balistici con Elastici Pesanti
Set Rip.
Meccanica a secco 3 8 Overhead Positive 1 12
Slanci Frontali 3 8 Overhead Negative 1 12
Single Leg Squat 3 8 Chest Positive 1 12
Orologio 3 1 Chest Negative 1 12
Meccanica su Balance Pad/Board o Bosu Ball 3 8 Pitching Positive 1 12
      Pitching Negative 1 12
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci

Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)

Ricorda di fare un adeguato riscaldamento prima di effettuare qualsiasi esercizio per minimizzare il rischio di infortuni.

Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!

Buon allenamento!

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Foto: washingtonpost.com

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About the Author

è l'Amministratore di Baseball Ideas. Matteo gioca a Baseball da 17 anni. È stato uno dei primi corsisti all'Accademia FIBS di Tirrenia. Ha frequentato la Winthrop University, dove si è Laureato in International Business, e dove ha avuto l'opportunità di lanciare in NCAA Div. I per 4 anni. Ha 13 presenze in Nazionale Seniores di Baseball. Parte del Pitching Staff della Fortitudo Bologna in IBL per diversi anni, attualmente gioca in Germania nella Bundesliga con i Mannheim Tornados.



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