Published on January 20th, 2014 | by Matteo D'Angelo
All. Settimanale: 20/01-26/01
Benvenuto al primo post della serie di allenamenti settimanali di Baseball Ideas!
L’obiettivo di questa serie di post è di aiutarti nella tua routine settimanale, magari di darti qualche spunto per nuovi esercizi e a motivarti per raggiungere il tuo massimo stato di forma per la nuova stagione. A volte non è semplice trovare la motivazione e gli spunti giusti per allenarti, ma la buona notizia è che da questa settimana avrai un nuovo compagno di allenamento!
Infatti cercherò ogni settimana di condividere con voi il mio piano di allenamento. Si tratta di esercizi e routine che svolgo anche io, insieme possiamo ottenere risultati migliori.
Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.
Ecco il programma di questa settimana:
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
Esercizio | Set | Rip | Carico |
1. Squat o Leg Press | 3 | 12 | |
2. Walking Lunge | 2 | 12 | |
3. Leg Curl | 2 | 12 | |
4. Polpacci – Spinta | 2 | 12 | |
5. Esercizi Balistici a Corpo Libero | |||
Max Salto verticale Raccolto | 1 | 6 | |
Salti Laterali | 1 | 6 | |
Salti Laterali – Single Leg | 1 | 6 | |
Split Jump | 1 | 6 | |
6. Flessione Polso – Manubrio | 2 | 12 | |
7. Estensione Polso – Manubrio | 2 | 12 |
Cardio | |||
Esercizio | Rip | Dis | Rec |
Corsa 3/4 velocità | 1 | 1km | 4 min |
Sprint max velocità | 4 | 100 | 30 sec |
Sprint max velocità | 2 | 10 | cammina |
Core | |||
Esercizio | Set | Rip | |
Crunch Semplice | 1 | 15 | |
Criss Cross | 1 | 15 | |
Bent Knees Leg Raise | 1 | 15 | |
Pike | 1 | 15 |
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Programma di Agilità – Scaletta (3 set)
Sprint Medi
Sprint per 15 secondi, recupero per 30 secondi (inizia con 4 o 6 ripetizioni, fino a 12)
Elastici Spalla – 2×15
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
Esercizio | Set | Rip | Carico |
1. Esercizi con Pesetti | |||
Flessione Della Spalla | 2 | 12 | |
Flessione Della Spalla 45° | 2 | 12 | |
Elevazione Cuffia Dei Rotatori | 2 | 12 | |
Abduzione Della Spalla | 2 | 12 | |
Rotazione Esterna Sul Fianco | 2 | 12 | |
Rotazione Interna Sul Fianco | 2 | 12 | |
2. Rematore – Manubrio | 2 | 12 | |
3. Chest Press – Manubri | 3 | 12 | |
4. Shrug – Manubri | 2 | 12 | |
5. Tricipiti – Manubri | 2 | 12 | |
6. Bicep Curl – Manubri | 2 | 12 | |
7. Lat Machine – Impugnatura Larga | 2 | 12 | |
8. Esercizi Balistici con Palla Medica | |||
Tiro con Physioball | 1 | 8 | |
Tiro all’Indietro | 1 | 8 |
Cardio | |||
Esercizio | Rip | Dis | Rec |
Corsa 3/4 velocità | 1 | 1km | 4 min |
Core | |||
Esercizio | Set | Rip | |
Toe Touches | 1 | 15 | |
Obliqui Laterali | 1 | 15 | |
Crunch Diagonale | 1 | 15 | |
Superman | 1 | 15 |
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Programma di Agilità – 3 Coni (3 set)
Corsa lunga
Corri per 15-25 minuti.
Elastici Spalla – 2×15
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
Esercizio | Set | Rip | Carico |
1. Step Up | 2 | 12 | |
2. Split Squat – Leg Up | 2 | 12 | |
3. Leg Extension | 2 | 12 | |
4. Leg Curl | 2 | 12 | |
5. Polpacci – Spinta | 2 | 12 | |
6. Esercizi Avambraccio/Gomito Intermedi | 1 | 10 |
Cardio | |||
Esercizio | Rip | Dis | Rec |
Corsa 3/4 velocità | 1 | 1km | 4 min |
Sprint max velocità | 4 | 100 | 30 sec |
Sprint max velocità | 2 | 10 | cammina |
Core | |||
Esercizio | Set | Rip | |
Crunch | 1 | 15 | |
Side Crunch | 1 | 15 | |
Bicicletta | 1 | 15 | |
Roll Laterale | 1 | 15 |
Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci
Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)
Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!
Buon allenamento!