All. Settimana all. settimanale

Published on February 17th, 2014 | by Matteo D'Angelo

All. Settimanale 17/02 – 23/02

Continuiamo con la serie di allenamenti settimanali per la nostra preparazione al prossimo campionato.

Questa settimana continueremo il lavoro della scorsa settimana con qualche ripetizione in più.

Se durante gli allenamenti non ti senti ancora in condizione per aumentare le ripetizioni, puoi proseguire l’allenamento della scorsa settimana anche durante questa. Non esitare a contattarci per eventuali domande o chiarimenti. Inoltre, ti invitiamo a far uso del nostro Forum per domande o per condividere esperienze sugli allenamenti con tutta la comunità.

L’obiettivo di questa serie di post è di aiutarti nella tua routine settimanale, magari di darti qualche spunto per nuovi esercizi e a motivarti per raggiungere il tuo massimo stato di forma per la nuova stagione. A volte non è semplice trovare la motivazione e gli spunti giusti per allenarti, ma la buona notizia è che da ora avrai un nuovo compagno di allenamento!

Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.

Ecco il programma di questa settimana:

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Palestra:

Upper Body Rip. Carico Lower Body Rip. Carico
Chest Press – Manubri 10 Leg Extension 10
10 10
10 10
Bicep Curl – Manubri Alternato 10 Leg Curl 10
10 10
Tricipiti – Macchina 10 10
10 Polpacci – Spinta 10
Shrug – Manubri 10 10
10 10
10
Lat Machine – Impugnatura Larga 10
10
10
Rematore – Manubri 10
10
10

 

Cuffia Rotatori Set Rip. Core Set Rip.
Flessione Della Spalla 3 12 Crunch 2 15
Flessione Della Spalla 45° 3 12 Crunch Diagonale 2 15
Elevazione Cuffia Dei Rotatori 3 12 Criss Cross 2 15
Abduzione Della Spalla 3 12 Leg Raise 2 15
Rotazione Esterna Sul Fianco 3 12 Bent Knees Leg Raise 2 15
Rotazione Interna Sul Fianco 3 12 Pike 2 15
*Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici Side Toss 2 15
Overhead Toss 2 15
Med Ball Taps 2 15
Superman 2 15
Cardio Rip. Tempo Avambraccio
Sprint 10 8 -12 sec Esercizi Avambraccio/Gomito 
2 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Esercizi Stabilizzazione Scapole Set Rip. Med Ball Warm Up Set Rip.
Plank 1 15 Esercizi Balistici con Palla Medica
Flessioni Scapolari 1 15 Side to Side 2 30 sec
Flessioni Physioball 1 15 High to Low 2 30 sec
Flessioni Medball 1 15 High-Middle-High 2 30 sec
Flessioni Alternate 1 15
I-Y-T 1 15
Nuotare 1 15
Aliante 1 15
Raccolta Gambe 1 15

Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Agilità Set Rip. Core Set Rip.
Programma di Agilità – Coni (3 coni) 2 1 In & out 1 12
Pro Agility Drill 1 Bicicletta Avanti/Indietro 1 12
Sprint, Giro, Sprint, Giro, Sprint 1 Crunchy Frog 1 12
Sprint, Sprint, Sprint 1 Diagonal Rise 1 12
Shuffle, Sprint, Sprint 1 Forbice 1 12
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Hips to Heaven 1 12
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Heels to Heaven 1 12
Shuffle, Sprint, Backpedal 1 V-Ups 1 12
Sprint, Sprint, Backpedal 1 Side Crunch 1 12
Backpedal, Sprint, Backpedal, Sprint 1 Leg Climbers 1 12
Backpedal, Shuffle, Sprint 1 Warrior Twist 1 12
Sprint, Backpedal, Sprint, Backpedal 1
Backpedal, Sprint, Backpedal, Sprint 1

 

Cardio Set Rip. Cuffia Rotatori Set Rip.
Corsa 1 25min Routine Esercizi con gli Elastici 1 15
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Upper Body Rip. Carico Lower Body Rip. Carico
Circuito A: Incline Chest Press – Manubri 10 Squat o Leg Press 10
10 10
10 10
Circuito A: Rematore – Manubri 10 RDL – Single Leg 10
10 10
10 Circuito C: Leg Curl 10
Circuito B: Bicep Curl – Manubri Alternato 10 10
10 Circuito C: Leg  Extension 10
Circuito B: Tricipiti – Macchina 10 10
10 Polpacci – Spinta 10
Lat Machine – Impugnatura Larga 10 10
10 10
10

 

Cuffia Rotatori Set Rip. Core Set Rip.
Flessione Della Spalla 3 12 Crunch 2 15
Flessione Della Spalla 45° 3 12 Crunch Diagonale 2 15
Elevazione Cuffia Dei Rotatori 3 12 Criss Cross 2 15
Abduzione Della Spalla 3 12 Leg Raise 2 15
Rotazione Esterna Sul Fianco 3 12 Bent Knees Leg Raise 2 15
Rotazione Interna Sul Fianco 3 12 Pike 2 15
*Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici Side Toss 2 15
Overhead Toss 2 15
Med Ball Taps 2 15
Superman 2 15
Cardio Rip. Tempo Avambraccio
Sprint 10 8 -12 sec Esercizi Avambraccio Gomito
2 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Esercizi Stabilizzazione Scapole Set Rip. Med Ball Warm Up Set Rip.
Plank 1 15 Esercizi Balistici con Palla Medica
Flessioni Scapolari 1 15 Side to Side 2 30 sec
Flessioni Physioball 1 15 High to Low 2 30 sec
Flessioni Medball 1 15 High-Middle-High 2 30 sec
Flessioni Alternate 1 15
I-Y-T 1 15
Nuotare 1 15
Aliante 1 15
Raccolta Gambe 1 15

 

Agilità Set Rip. Core Set Rip.
Programma di Agilità – Coni (3 coni) 2 1 In & out 1 15
Pro Agility Drill 1 Bicicletta Avanti/Indietro 1 15
Sprint, Giro, Sprint, Giro, Sprint 1 Crunchy Frog 1 15
Sprint, Sprint, Sprint 1 Diagonal Rise 1 15
Shuffle, Sprint, Sprint 1 Forbice 1 15
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Hips to Heaven 1 15
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Heels to Heaven 1 15

 

Cardio Set Rip. Cuffia Rotatori Set Rip.
Allunghi 8 30sec Routine Esercizi con gli Elastici 2 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci

Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)

Ricorda di fare un adeguato riscaldamento prima di effettuare qualsiasi esercizio per minimizzare il rischio di infortuni.

Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!

Buon allenamento!

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Foto: Mensfitness.com

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About the Author

è l'Amministratore di Baseball Ideas. Matteo gioca a Baseball da 17 anni. È stato uno dei primi corsisti all'Accademia FIBS di Tirrenia. Ha frequentato la Winthrop University, dove si è Laureato in International Business, e dove ha avuto l'opportunità di lanciare in NCAA Div. I per 4 anni. Ha 13 presenze in Nazionale Seniores di Baseball. Parte del Pitching Staff della Fortitudo Bologna in IBL per diversi anni, attualmente gioca in Germania nella Bundesliga con i Mannheim Tornados.



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