All. Settimana All. Settimanale

Published on February 3rd, 2014 | by Matteo D'Angelo

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All. Settimanale 03/02 – 09/02

Continuiamo con la serie di allenamenti settimanali per la nostra preparazione al prossimo campionato.

Questa settimana cercheremo di trasformare in potenza i guadagni ottenuti la scorsa settimana.

Se durante gli allenamenti non ti senti ancora in condizione per aumentare le ripetizioni, puoi proseguire l’allenamento della scorsa settimana anche durante questa. Non esitare a contattarci per eventuali domande o chiarimenti. Inoltre, ti invitiamo a far uso del nostro Forum per domande o per condividere esperienze sugli allenamenti con tutta la comunità.

L’obiettivo di questa serie di post è di aiutarti nella tua routine settimanale, magari di darti qualche spunto per nuovi esercizi e a motivarti per raggiungere il tuo massimo stato di forma per la nuova stagione. A volte non è semplice trovare la motivazione e gli spunti giusti per allenarti, ma la buona notizia è che da ora avrai un nuovo compagno di allenamento!

Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.

Ecco il programma di questa settimana:

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Palestra:

Upper Body Rip. Carico Lower Body Rip. Carico
Chest Press – Manubri 8 Leg Extension 8
8 8
8 8
Bicep Curl – Manubri Alternato 8 Leg Curl 8
8 8
Tricipiti – Macchina 8 8
8 Polpacci – Spinta 8
Shrug – Manubri 8 8
8 8
8
Lat Machine – Impugnatura Larga 8
8
8
Rematore – Manubri 8
8
8

 

Cuffia Rotatori Set Rip. Core Set Rip.
Flessione Della Spalla 3 10 Crunch 1 20
Flessione Della Spalla 45° 3 10 Crunch Diagonale 1 20
Elevazione Cuffia Dei Rotatori 3 10 Criss Cross 1 20
Abduzione Della Spalla 3 10 Leg Raise 1 20
Rotazione Esterna Sul Fianco 3 10 Bent Knees Leg Raise 1 20
Rotazione Interna Sul Fianco 3 10 Pike 1 20
*Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici Side Toss 1 20
Overhead Toss 1 20
Med Ball Taps 1 20
Superman 1 20
Cardio Rip. Tempo Avambraccio
Sprint 6 8 -12 sec Esercizi Avambraccio/Gomito
1 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Esercizi Stabilizzazione Scapole Set Rip. Med Ball Warm Up Set Rip.
Plank 1 10 Esercizi Balistici con Palla Medica
Flessioni Scapolari 1 10 Side to Side 1 30 sec
Flessioni Physioball 1 10 High to Low 1 30 sec
Flessioni Medball 1 10 High-Middle-High 1 30 sec
Flessioni Alternate 1 10
I-Y-T 1 10
Nuotare 1 10
Aliante 1 10
Raccolta Gambe 1 10

Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Agilità Set Rip. Core Set Rip.
Programma di Agilità – Coni (3 coni) 1 1 In & out 1 10
Pro Agility Drill 1 Bicicletta Avanti/Indietro 1 10
Sprint, Giro, Sprint, Giro, Sprint 1 Crunchy Frog 1 10
Sprint, Sprint, Sprint 1 Diagonal Rise 1 10
Shuffle, Sprint, Sprint 1 Forbice 1 10
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Hips to Heaven 1 10
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Heels to Heaven 1 10
Shuffle, Sprint, Backpedal 1 V-Ups 1 10
Sprint, Sprint, Backpedal 1 Side Crunch 1 10
Backpedal, Sprint, Backpedal, Sprint 1 Leg Climbers 1 10
Backpedal, Shuffle, Sprint 1 Warrior Twist 1 10
Sprint, Backpedal, Sprint, Backpedal 1
Backpedal, Sprint, Backpedal, Sprint 1

 

Cardio Set Rip. Cuffia Rotatori Set Rip.
Corsa 1 20min Routine Esercizi con gli Elastici 1 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riscaldamento:  Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Upper Body Rip. Carico Lower Body Rip. Carico
Circuito A: Incline Chest Press – Manubri 8 Squat o Leg Press 8
8 8
8 8
Circuito A: Rematore – Manubri 8 RDL – Single Leg 8
8 8
8 Circuito C: Leg Curl 8
Circuito B: Bicep Curl – Manubri Alternato 8 8
8 Circuito C: Leg  Extension 8
Circuito B: Tricipiti – Macchina 8 8
8 Polpacci – Spinta 8
Lat Machine – Impugnatura Larga 8 8
8 8
8

 

Cuffia Rotatori Set Rip. Core Set Rip.
Flessione Della Spalla 3 10 Crunch 1 20
Flessione Della Spalla 45° 3 10 Crunch Diagonale 1 20
Elevazione Cuffia Dei Rotatori 3 10 Criss Cross 1 20
Abduzione Della Spalla 3 10 Leg Raise 1 20
Rotazione Esterna Sul Fianco 3 10 Bent Knees Leg Raise 1 20
Rotazione Interna Sul Fianco 3 10 Pike 1 20
*Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici Side Toss 1 20
Overhead Toss 1 20
Med Ball Taps 1 20
Superman 1 20
Cardio Rip. Tempo Avambraccio
Sprint 6 8 -12 sec Esercizi Avambraccio Gomito
1 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe

Esercizi Stabilizzazione Scapole Set Rip. Med Ball Warm Up Set Rip.
Plank 1 10 Esercizi Balistici con Palla Medica
Flessioni Scapolari 1 10 Side to Side 1 30 sec
Flessioni Physioball 1 10 High to Low 1 30 sec
Flessioni Medball 1 10 High-Middle-High 1 30 sec
Flessioni Alternate 1 10
I-Y-T 1 10
Nuotare 1 10
Aliante 1 10
Raccolta Gambe 1 10

 

Agilità Set Rip. Core Set Rip.
Programma di Agilità – Coni (3 coni) 1 1 In & out 1 10
Pro Agility Drill 1 Bicicletta Avanti/Indietro 1 10
Sprint, Giro, Sprint, Giro, Sprint 1 Crunchy Frog 1 10
Sprint, Sprint, Sprint 1 Diagonal Rise 1 10
Shuffle, Sprint, Sprint 1 Forbice 1 10
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Hips to Heaven 1 10
Sprint, Backpedal, Shuffle 1 Heels to Heaven 1 10

 

Cardio Set Rip. Cuffia Rotatori Set Rip.
Allunghi 4-6 30sec Routine Esercizi con gli Elastici 1 10
Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo

 

Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci

Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)

Ricorda di fare un adeguato riscaldamento prima di effettuare qualsiasi esercizio per minimizzare il rischio di infortuni.

Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!

Buon allenamento!

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About the Author

è l'Amministratore di Baseball Ideas. Matteo gioca a Baseball da 17 anni. È stato uno dei primi corsisti all'Accademia FIBS di Tirrenia. Ha frequentato la Winthrop University, dove si è Laureato in International Business, e dove ha avuto l'opportunità di lanciare in NCAA Div. I per 4 anni. Ha 13 presenze in Nazionale Seniores di Baseball. Parte del Pitching Staff della Fortitudo Bologna in IBL per diversi anni, attualmente gioca in Germania nella Bundesliga con i Mannheim Tornados.



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