All. Settimanale 03/02 – 09/02
Continuiamo con la serie di allenamenti settimanali per la nostra preparazione al prossimo campionato.
Questa settimana cercheremo di trasformare in potenza i guadagni ottenuti la scorsa settimana.
Se durante gli allenamenti non ti senti ancora in condizione per aumentare le ripetizioni, puoi proseguire l’allenamento della scorsa settimana anche durante questa. Non esitare a contattarci per eventuali domande o chiarimenti. Inoltre, ti invitiamo a far uso del nostro Forum per domande o per condividere esperienze sugli allenamenti con tutta la comunità.
Tutti gli esercizi indicati in questa serie di post sono presenti nei nostri Manuali di Allenamento, con istruzioni e immagini che ti guidano durante ogni esercizio.
Ecco il programma di questa settimana:
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
Palestra:
| Upper Body | Rip. | Carico | Lower Body | Rip. | Carico | ||
| Chest Press – Manubri | 8 | Leg Extension | 8 | ||||
| 8 | 8 | ||||||
| 8 | 8 | ||||||
| Bicep Curl – Manubri Alternato | 8 | Leg Curl | 8 | ||||
| 8 | 8 | ||||||
| Tricipiti – Macchina | 8 | 8 | |||||
| 8 | Polpacci – Spinta | 8 | |||||
| Shrug – Manubri | 8 | 8 | |||||
| 8 | 8 | ||||||
| 8 | |||||||
| Lat Machine – Impugnatura Larga | 8 | ||||||
| 8 | |||||||
| 8 | |||||||
| Rematore – Manubri | 8 | ||||||
| 8 | |||||||
| 8 | |||||||
| Cuffia Rotatori | Set | Rip. | Core | Set | Rip. | ||
| Flessione Della Spalla | 3 | 10 | Crunch | 1 | 20 | ||
| Flessione Della Spalla 45° | 3 | 10 | Crunch Diagonale | 1 | 20 | ||
| Elevazione Cuffia Dei Rotatori | 3 | 10 | Criss Cross | 1 | 20 | ||
| Abduzione Della Spalla | 3 | 10 | Leg Raise | 1 | 20 | ||
| Rotazione Esterna Sul Fianco | 3 | 10 | Bent Knees Leg Raise | 1 | 20 | ||
| Rotazione Interna Sul Fianco | 3 | 10 | Pike | 1 | 20 | ||
| *Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici | Side Toss | 1 | 20 | ||||
| Overhead Toss | 1 | 20 | |||||
| Med Ball Taps | 1 | 20 | |||||
| Superman | 1 | 20 | |||||
| Cardio | Rip. | Tempo | Avambraccio | ||||
| Sprint | 6 | 8 -12 sec | Esercizi Avambraccio/Gomito | 1 | 10 | ||
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||||
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Esercizi Stabilizzazione Scapole | Set | Rip. | Med Ball Warm Up | Set | Rip. |
| Plank | 1 | 10 | Esercizi Balistici con Palla Medica | ||
| Flessioni Scapolari | 1 | 10 | Side to Side | 1 | 30 sec |
| Flessioni Physioball | 1 | 10 | High to Low | 1 | 30 sec |
| Flessioni Medball | 1 | 10 | High-Middle-High | 1 | 30 sec |
| Flessioni Alternate | 1 | 10 | |||
| I-Y-T | 1 | 10 | |||
| Nuotare | 1 | 10 | |||
| Aliante | 1 | 10 | |||
| Raccolta Gambe | 1 | 10 |
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Agilità | Set | Rip. | Core | Set | Rip. |
| Programma di Agilità – Coni (3 coni) | 1 | 1 | In & out | 1 | 10 |
| Pro Agility Drill | 1 | Bicicletta Avanti/Indietro | 1 | 10 | |
| Sprint, Giro, Sprint, Giro, Sprint | 1 | Crunchy Frog | 1 | 10 | |
| Sprint, Sprint, Sprint | 1 | Diagonal Rise | 1 | 10 | |
| Shuffle, Sprint, Sprint | 1 | Forbice | 1 | 10 | |
| Sprint, Backpedal, Shuffle | 1 | Hips to Heaven | 1 | 10 | |
| Sprint, Backpedal, Shuffle | 1 | Heels to Heaven | 1 | 10 | |
| Shuffle, Sprint, Backpedal | 1 | V-Ups | 1 | 10 | |
| Sprint, Sprint, Backpedal | 1 | Side Crunch | 1 | 10 | |
| Backpedal, Sprint, Backpedal, Sprint | 1 | Leg Climbers | 1 | 10 | |
| Backpedal, Shuffle, Sprint | 1 | Warrior Twist | 1 | 10 | |
| Sprint, Backpedal, Sprint, Backpedal | 1 | ||||
| Backpedal, Sprint, Backpedal, Sprint | 1 | ||||
| Cardio | Set | Rip. | Cuffia Rotatori | Set | Rip. |
| Corsa | 1 | 20min | Routine Esercizi con gli Elastici | 1 | 10 |
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Upper Body | Rip. | Carico | Lower Body | Rip. | Carico | ||
| Circuito A: Incline Chest Press – Manubri | 8 | Squat o Leg Press | 8 | ||||
| 8 | 8 | ||||||
| 8 | 8 | ||||||
| Circuito A: Rematore – Manubri | 8 | RDL – Single Leg | 8 | ||||
| 8 | 8 | ||||||
| 8 | Circuito C: Leg Curl | 8 | |||||
| Circuito B: Bicep Curl – Manubri Alternato | 8 | 8 | |||||
| 8 | Circuito C: Leg Extension | 8 | |||||
| Circuito B: Tricipiti – Macchina | 8 | 8 | |||||
| 8 | Polpacci – Spinta | 8 | |||||
| Lat Machine – Impugnatura Larga | 8 | 8 | |||||
| 8 | 8 | ||||||
| 8 | |||||||
| Cuffia Rotatori | Set | Rip. | Core | Set | Rip. | ||
| Flessione Della Spalla | 3 | 10 | Crunch | 1 | 20 | ||
| Flessione Della Spalla 45° | 3 | 10 | Crunch Diagonale | 1 | 20 | ||
| Elevazione Cuffia Dei Rotatori | 3 | 10 | Criss Cross | 1 | 20 | ||
| Abduzione Della Spalla | 3 | 10 | Leg Raise | 1 | 20 | ||
| Rotazione Esterna Sul Fianco | 3 | 10 | Bent Knees Leg Raise | 1 | 20 | ||
| Rotazione Interna Sul Fianco | 3 | 10 | Pike | 1 | 20 | ||
| *Possono essere intercambiati con la Routine Cuffia Rotatori Elastici | Side Toss | 1 | 20 | ||||
| Overhead Toss | 1 | 20 | |||||
| Med Ball Taps | 1 | 20 | |||||
| Superman | 1 | 20 | |||||
| Cardio | Rip. | Tempo | Avambraccio | ||||
| Sprint | 6 | 8 -12 sec | Esercizi Avambraccio Gomito | 1 | 10 | ||
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||||
Riscaldamento: Jog – 5 minuti; Stretching braccia/gambe
| Esercizi Stabilizzazione Scapole | Set | Rip. | Med Ball Warm Up | Set | Rip. |
| Plank | 1 | 10 | Esercizi Balistici con Palla Medica | ||
| Flessioni Scapolari | 1 | 10 | Side to Side | 1 | 30 sec |
| Flessioni Physioball | 1 | 10 | High to Low | 1 | 30 sec |
| Flessioni Medball | 1 | 10 | High-Middle-High | 1 | 30 sec |
| Flessioni Alternate | 1 | 10 | |||
| I-Y-T | 1 | 10 | |||
| Nuotare | 1 | 10 | |||
| Aliante | 1 | 10 | |||
| Raccolta Gambe | 1 | 10 |
| Agilità | Set | Rip. | Core | Set | Rip. |
| Programma di Agilità – Coni (3 coni) | 1 | 1 | In & out | 1 | 10 |
| Pro Agility Drill | 1 | Bicicletta Avanti/Indietro | 1 | 10 | |
| Sprint, Giro, Sprint, Giro, Sprint | 1 | Crunchy Frog | 1 | 10 | |
| Sprint, Sprint, Sprint | 1 | Diagonal Rise | 1 | 10 | |
| Shuffle, Sprint, Sprint | 1 | Forbice | 1 | 10 | |
| Sprint, Backpedal, Shuffle | 1 | Hips to Heaven | 1 | 10 | |
| Sprint, Backpedal, Shuffle | 1 | Heels to Heaven | 1 | 10 |
| Cardio | Set | Rip. | Cuffia Rotatori | Set | Rip. |
| Allunghi | 4-6 | 30sec | Routine Esercizi con gli Elastici | 1 | 10 |
| Rigenerazione – Stretching/Idratazione/Nutrizione/Riposo | |||||
Riposo attivo – Attività aerobica che preferisci
Domenica – Riposo (Te lo sei meritato!)
Se hai domande su qualsiasi esercizio non esitare a scriverci, siamo qui a disposizione per te!
Buon allenamento!
About the Author
Matteo D'Angelo è l'Amministratore di Baseball Ideas. Matteo gioca a Baseball da 17 anni. È stato uno dei primi corsisti all'Accademia FIBS di Tirrenia. Ha frequentato la Winthrop University, dove si è Laureato in International Business, e dove ha avuto l'opportunità di lanciare in NCAA Div. I per 4 anni. Ha 13 presenze in Nazionale Seniores di Baseball. Parte del Pitching Staff della Fortitudo Bologna in IBL per diversi anni, attualmente gioca in Germania nella Bundesliga con i Mannheim Tornados.
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